По статистике россияне спят менее семи часов в сутки. Этот результат близок к идеалу, однако многие все равно жалуются на:
- проблемы со сном,
- частое пробуждение,
- боли в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Хроническое недосыпание несет много негативных последствий:
- способствует ускорению процессов старения;
- способствует избыточному весу,
- сильно ухудшает память и концентрацию;
- также негативно отражается на настроении и вызывает раздражение.
Так как же спать, чтобы хорошо выспаться? Есть ли верные средства для того, чтобы сделать наш сон полностью эффективным и помочь восстановить наше тело?
Важными оказываются, казалось бы, тривиальные привычки, которые каждый из нас должен привнести в свою повседневную жизнь.
Матрас и подушка — подходящий тандем для хорошего сна
Выбор матраса, на котором мы проводим около 1/3 наших суток является очень важным. При покупке вы не должны опираться только на ощущение комфорта, важно инвестировать в матрас, который идеально подходит для ваших нужд.
Что в этом случае означает идеальный? Не переходите от крайности к крайности, ваш выбор должен быть продуманным. Покупая слишком мягкий матрас, мы включаем нашему позвоночнику и окружающим мягким тканям «игру — американские горки». Мышцы будут работать на полную мощность, организм не будет расслабляться, и сон не принесет удовлетворения, при этом приведет к прогибанию и деформации позвоночника. В свою очередь, слишком жесткий матрас не будет комфортным и ограничит свободный кровоток в теле. Мягкие матрасы подходят ослабленным и пожилым людям. Жесткие матрасы подходят людям с большим весом (от 90 кг).
Существует два типа матраса: пружинные и беспружинные. Пружинные матрасы лучше выбирать с независимым пружинным блоком, так как они лучше распределяют нагрузку тела, а значит, имеют высокие ортопедические показатели. Именно таким является матрас Erkins, выполненный из независимого пружинного блока, обладающий набором адаптивных слоев пены и памятью формы. Матрасы из зависимых пружинных блоков дешевле в цене, но могут принести вред позвоночнику, особенно некачественные модели.
Плюсами беспружинных матрасов является прочность, так как там нечему ломаться, а также бесшумность, поскольку нет скрипящих пружин.
Помимо прочего важной характеристикой матрасов является воздухопроницаемость. Особенно это касается тех, кто потеет. При попадании и впитывании пота возникает благодатная среда для размножения клещей, микробов. Большей воздухопроницаемостью обладают матрасы из таких материалов как кокос, морские водоросли, конский волос.
Столь же важным, как выбор матраса является то, что мы кладем под голову. Сохранение физиологической кривизны позвоночника является ключевым фактором. Если голова расположена слишком высоко, чрезмерно поднята кверху, это вызовет лавину неприятных недугов в виде хронической боли в шее и голове. Это может способствовать возникновению мигрени, повреждению шейных позвонков, возникновению дегенеративных заболеваний, а также чрезмерному напряжению плеч. Лучшим вариантом является использование ортопедической подушки. Это обеспечит комфорт и правильное выравнивание позвоночника всю ночь.
Подходящая поза — хороший сон
Наиболее важным из факторов, положительно сказывающихся на ночном отдыхе, является положение, в котором мы укладываемся спать. Какое из них лучше, а какого лучше избегать?
Одна из лучших позиций — спать на боку. Большинство людей принимают ее естественным образом — это обеспечивает здоровый и отличный отдых, наибольшую пользу для здоровья, особенно если лежать на левой стороне. Тогда наша система кровообращения помогает — она усиливает кровоток по всему телу, что несет за собой:
- лучшую трофику (то есть совокупность физиологических процессов, обеспечивающих тканям нормальную деятельность и сохранение биологических, химических и физических свойств),
- регенерацию,
- лучшее снабжение тканей кислородом.
- Это также полезно для пищеварительной системы — желудочные кислоты не будут перемещаться в пищевод, что является огромным преимуществом для людей, страдающих гастроэзофагеальным рефлюксом.
В сагиттальной плоскости сохраняются физиологические кривизны позвоночника. Засыпая в таком положении, следует использовать валик между бедрами (особенно это рекомендуется людям после эндопротезирования), а также на талии, чуть выше тазобедренного сустава. Это разгрузит наш позвоночник и не приведет к образованию боковых искривлений позвоночника и избыточному мышечному напряжению.
Наиболее напряженное положение позвоночника — спать на животе. Этот способ не рекомендуется людям, которые борются с респираторными заболеваниями, например, больным астмой. Лежа на животе, все наши внутренние органы сжимаются. Легкие имеют ограниченное пространство для полного расширения. Существует проблема свободного дыхания, наше дыхание короткое, что может привести к храпу или, в худшем случае, апноэ во сне, которое может быть опасным для жизни. Еще одним недостатком этого положения может быть возникающая боль в шейном отделе позвоночника. Во время сна шея находится в неестественном положении, скручивается вверх, что может быть причиной чрезмерного мышечного напряжения этой области и хронической боли в шее. Кроме того, прогиб в поясничном и грудном отделах позвоночника может сдавливать позвонки (это чревато дискомфортом, болями в районе лопаток), лордоз поясничной области становится чрезмерно глубоким, а неестественно изогнутая нижняя часть позвоночника сильно напрягает мышцы. Если мы хотим, чтобы наш сон был полностью плодотворным и приносил полное выздоровление, следует отказаться от этого положения.
Наибольшее ощущение комфорта принесет положение на спине. Благодаря ей мы испытываем чувство расслабления; она наиболее естественна и несет ряд преимуществ. Это идеальная позиция для людей, борющихся со всеми видами рецидивирующих заболеваний позвоночника. С ее помощью можно свести к минимуму риск возникновения изжоги, так как нижняя часть пищевода никоим образом не сжимается, в отличие от положения сна на животе. Польза для здоровья также отразиться на улучшении цвета лица. Лицо не вдавливается в подушку, меньше вероятность появления прыщей и загрязнений кожи лица. Вы с утра выглядите более бодрыми и отдохнувшими.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и комфорта во время сна в положении на спине, полезно снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Для этого следует подложить небольшой валик под подколенные ямки. Для этой цели вы можете использовать профессиональное оборудование, купленное в медицинском магазине, или сделать его самостоятельно дома — свернув небольшое полотенце или одеяло в рулон.
Уютная спальня = хороший сон
Помимо выбора положения во время сна, огромное значение имеет тишина и расслабление. Таким образом, большую роль играет подготовка спальни.
Не забудьте проветрить спальню перед сном. Благодаря этому в помещении будет свежий влажный воздух, и, следовательно, в наш мозг поступит больше кислорода. Сон будет спокойным и глубоким.
Негативное влияние на качество сна оказывают различного рода электронные устройства, которые находятся в спальне, недалеко от кровати и стимулируют наш мозг к работе. К такому оборудованию можно отнести, например, мобильный телефон, телевизор. Эти приборы излучают свет, который препятствует выработке мелатонина (гормона сна). Использование их ночью нарушает наш циркадный ритм и, следовательно, затрудняет сон. Их следует перенести как можно дальше и в идеале полностью удалить из спальни, чтобы не нарушать ваш отдых.
Для расслабления и спокойствия, примерно за час до сна, предпочтительно принять теплую ванну или душ. Этот ритуал обеспечит отличную разгрузку нервной системе, расслабит мышцы и все тело. Это станет прекрасным кульминацией после тяжелого дня.
Спокойной ночи!
